۹ راهکار و برنامه ورزشی برای تازه وارد ها

شروع یک تمرین برنامه ریزی شده و رفتن به باشگاه و دمبل زدن، مشابه آن است که بخواهید یک ورزش جدید را یاد بگیرید. این بدان معنا است که اگر شما در این راه تازه می خواهید قدم بردارید، چیزهای زیادی هستند که باید یاد بگیرید. اینکه بخواهید تمرین کنید تا وزنتان را کم کنید، عضلات خود را قوی تر کنید، و یا از شر چربی های اضافی بدن خود خلاص شوید، بسیار قابل تقدیر است که این امر، نیازمند تلاش سخت و تمرین زیاد است. اگر شما می خواهید که ورزش کنید، دمبل بزنید و هر روزه حرکات ورزشی انجام داده تا به بدن مورد نظرتان برسید، اما نمی دانید که چگونه و به چه نحوی  پا در این مسیر گذاشته و قدم بردارید، در ادامه با وب سایت تخصصی دکتر موحد  ارائه دهنده خدمات جراح داخل دهان ، جراح زیبایی پلک ، ایمپلنت دندان ، تزریق بوتاکس، ژل و چربی همراه باشید تا نگاهی بر ۹ راهکار برای شروع کار شما در این زمینه بیاندازیم.

1. برنامه ورزشی مشخص و هدفمند داشته باشید

در واقع منظور از برنامه ورزشی این است که شما هدف خود را تعیین کرده و نحوه رسیدن به آن را برنامه ریزی کنید. قبل از آن که شما بخواهید تمرینات سنگینی در پیش رو بگیرید و به سراغ دمبل های حجیم بروید، باید در ابتدا با خود روراست بوده و قابلیت ها و پتانسیل خود را بشناسید و سپس هدفتان را بر اساس ویژگی های فعلیتان برنامه ریزی کنید.

شما باید بگونه ای برنامه ریزی کنید که اهداف بلند مدتی که برای خود در طول دوره های تمرینی خویش در نظر گرفتید، به اهداف جزیی کوتاه مدت تقسیم کرده تا اینگونه  به اهداف کلی خود برسید. برای مثال، شما برای شروع می توانید اهداف کوتاه مدت خود را به این صورت برنامه ریزی کنید، البته ای برنامه ریزی بستگی به خود شما و اهدافتان دارد: بلند کردن وزنه ای با وزن مشخص و از پیش  تعیین شده و ارتقا مقدار آن با گذشت زمان، کم کردن میزان وزن خود (مثلا ۲ کیلو در ماه) و مواردی از این قبیل. بعد از گذشت زمان مشخص، به اهداف از پیش تعیین شده تان رجوع کرده و آنها را دوباره بازبینی کنید؛ اینگونه مشخص خواهد شد که آیا به اهدافتان رسیده و پیشرفت کرده اید یا خیر.

زمانی که می خواهید برنامه ریزی کنید، موارد زیر را درنظر بگیرید: تا چه زمانی قصد ادامه دادن به تمرین کردن دارید؟ چه تعداد جلسه در هفته نیاز است که به تمرین بپردازم؟ برای تمرین کردن نیاز است به باشگاه بروم؟ یا امکان انجام دادن آن در خانه وجود دارد؟ برای این کار، آیا به یک مربی خصوصی نیاز دارم؟ با توجه به مواردی که در ادامه ذکر خواهند شد، شما می توانید برای خود، برنامه ریزی کنید.

2. اختصاص زمان مناسب به تمرین و شروع آهسته و پیوسته

در ابتدا شما باید واقع بین بوده و در شروع کار انتظار آنچنانی از خود نداشته باشید. در ابتدا شما باید توانایی خود را سنجیده و سپس دریابید که په میزان زمان قادر خواهید بود تا برای تمرین کردن، به خود اختصاص دهید. این میزان زمان شاید در ابتدا به دلیل تازه کار بودن شما کم باشد، اما همین میزان زمان کم هم به مرور زمان تاثیر خود را نشان خواهد داد.

به آرامی شروع کرده و پیوسته حرکت کنید. برای شروع تمرین و به اصطلاح گرم کردن، تنها به چند پرش ساده اکتفا نکنید! شما نباید این روند را برای شروع تمرینات خود پیش رو بگیرید. دکتر John Higgins (دارای مدرک دکترای فیزیولوژی از دانشگاه تگزاس)، اذعان می کند که شما در ابتدا باید شروع فعالیت ورزشی خود را به آرامی و با شدت کم ادامه دهید تا اینگئنه نحوه پاسخ دهی بدن خود به کنش های پیش رو رو ارزیابی کرده و سپس پیش روید. او برای تازه وارد ها یک الی دو روز برنامه تمرینی در هفته به میزان حداقل نیم ساعت، پیشنهاد می کند.

Hanna Davies مربی با سابقه و متخصص ورزشی که  نویسنده کتاب معروف Operation Bikini Body است، توصیه می کند، اگر می خواهید توان خود را با تمرین کردن افزایش دهید، حداقل هفته ای دو جلسه باید به تمرین بپردازید و این روند را نهایتا تا ۳ هفته آتی پیش ببرید. پس از پایان این سه هفته، شما می توانید برنامه ورزشی خود را از دو روز در هفته، به سه روز در هفته افزایش دهید. در ابتدا با هدف داشتن تمرین ۲۰ دقیقه ای شروع کنید، سپس با گذر زمان می توانید بگونه ای برنامه ریزی کنید که در فواصل زمانی مشخصی، به زمان تمرین خود ۱۰دقیقه اضافه کنید و به همین منوال میزان زمان تمرین خود را افزایش دهید. وی معتقد است که برای تازه وارد ها، داشتن برنامه ای  جلسه ای در هفته می تواند اثرات منفی در پی داشته و سبب آسیب رساندن به عضلات آنها شود./

3. با وزنه ها شروع کنید

برای اینکه عضلات خود را قوی کنید و یا بخواهید که چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید، باید کار با دمبل را شروع کرده و حرکاتی همچون پرس شانه، پرس سینه میز، دراز نشست، لانگژ، اسکات پا  و ددلیفت را بتوانید بطور صحیح انجام دهید.

این حرکات سبب می شوند که عضلات متعددی بطور همزمان درگیر شوند. بدین ترتیب انجام این حرکات سبب می شود که  متابولیک بدن خود را افزایش دهید، عضلات بیشتری بسازید و بتوانید به مرور زمان  وزنه های سنگین تری را بلند کنید. برای انتخاب دمبل و میزان آن ، دمبلی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد، به این معنا که شما را بهطور متوسط به چالش بکشد (نه زیاد سنگین باشد که نتوان آن را با فرم صحیح بدنی و با کنترل، بلند کرد و نه آنقدر سبک باشد که بتوانید تا ساعت ها بدون خستگی آن را بلند کنید). با تکرار تمرینات و گذر زمان، رفته رفته خواهید توانست میزان آن را افزایش دهید.

4. نقش کلیدی تغذیه و خوراک

شما زمانی می توانید به اهداف خودتان در این رشته برسید که علاوه بر تمرین مناسب، از تغذیه صحیح و مغذی برخوردار باشید. اگر می خواهید در این رشته موفق شوید،وقت آن است که به خورد و خوراک خود اهمیت بدهید. اینکه شما تمرینات خود را به درستی انجام داده و مرتبا دنبال کنید، به این معنا نیست که اینگونه می توانید به هدف خود رسیده و همه نوع مواد غذایی همچون پیتزا و دونات میل کنید؛ زیرا مصرف این مواد غذایی با اهدافی که شما در پیش رو دارید، در تناقض است. تمرین و دمبل زدن تنها قسمتی از راه رسیدن به بدن ایده آل است و اینگونه نیست که اگر شما تمرین مناسبی دارید، به هدف خود می رسیدف این امر علاوه بر تمرین، نیازمند داشتن تغذیه ای سالم است.

برای داشتن غذای سالم، دقت کافی به خرج دهید. برای مثال، به جای خوردن مواد دارای کربوهیدرات های تصفیه شده، می توانی داز دانه جو بهره ببرید. از خوردن مواد غذایی همچون  غذا های فست فود و از قبل تهیه شده،  نوشیدنی های  شیرین،  شیرینی جات سرخ شده اجتناب کنید. به جای گوشت پر چرب هم، از گوشت کم چرب استفاده کنید.

برنامه غذایی خود را بگونه ای تنظیم کنید که شامل پروتیین لازم بدن باشد. علاوه بر مواد پروتیینی از خوردن میوه و سالاد غافل نشوید و سعی کنید که نسبت به قبل آب بیشتری نوشید. در طول روز در بین وعده های اصلی غذایی، از مککل ها و مواد مغذی استفاده کنید تا همواره انرژی مورد نیاز بدنتان تامین باشد برای داشتن یک رژِم غذایی سرشاز از پروتیین، می توانید به لینک زیر سر زده و پیشنهاد های آن را در وعده غذایی خود بگنجانید.

5. بیش از حد وزنه نزنید

James Grage معائن رییس جمهور و از بنیانگذاران صنایع اسپرت BPI اذعان می کند که وزنه زدن بیش از حد  و همچنین عدم رعایت صحیح  حرکات ورزشی سبب می شود که در گذر زمان، تغییرات نامطلوبی در ظاهر شما ایجاد شود. هنگامی که افراد مبتدی سعی می کند که در ابتدا از دمبل های سنگین استفاده کنند، چون توانایی برداشتن آن و بالطبع انجام صحیح جرکات ورزشی با دمبل سنگین را ندارند، به جای استفاده از انقباض های عضلانی جهت انجام حرکات، سعی می کنند  با تغییر در وضعیت فیزیکی فعلی خود، سعی بر وزنه زدن  کنند که این باعث وجود آمدن مشکلات بسیاری برای آنها خواهد شد.

Grage می گوید که برای اینکه بتوانید بدرستی حرکات خود را با دمبل انجام دهید، باید عضلات خود را با انجام تمرین های پی در پی قوی کرده تا بتوانید حرکات را بطور صحیح انجام دهید. در حین زدن دمبل نیز باید بر خود و نحوه ادای حرکات، کنترل لازم را داشته باشید. هرچه در هنگام وزنه زدن برای تقویت عضله ای بخصوص، سعی در درگیر کردن عضله مذکور داشته باشید و فشار را بر روی آن متمرکز کنید، بهتر جواب گرفته و این سبب خواهد شد که عضلاتتان رشد کند.

افزایش میزان وزنه ها با پیشرفتتان حاصل خواهد شد و نیازی نیتس که در همان ابتدا از وزنه های بالا استفاده کنید. سعی کنید که نحوه صحیح دمبل زدن را یاد بگیرید، این بدین معناست که هنگام دمبل زدن از عضله مورد نظر استفاده کنید و نه دیگر عضلات. اینگونه در هر حرکت، تمرکز بر روی یک عضله خواهد بود و پیشرفتتان را سبب خواهد شد.

6. مقاوم باشید!

برای یک مبتدی بسیار مهم است که تمرین کردن، به یک عادت برای وی تبدیل شود.  این بدین معناست که باید تمرینات بطور مرتب (حتی در جلساتی با مدت زمان کم) انجام شود تا با این ممارست، تغییرات مطلوب حاصل شود. تمرین نامناسب باعث می شود که رسیدن به اهدافتان به تعویق بیفتد واین باعث خواهد شد که شما تصور کنید کنید برنامه تمرینی که پیش رو گرفته اید کارساز نبوده و این باعث  تغییراتی نامطلوب در شما خواهد شد.

اگر هدفتان این است که عضلات بیشتری ساخته و یا چربی های خود را آب کند، این امر نیازمند زمان بوده و احتمالا از آن چیزی که شما در نظر دارید، دیرتر اتفاق خواهد افتاد. برای اینکه به اهدافتان برسید، باید برنامه تمرینی خود را دنبال کنید، مثبت فکر کنید و بر روی  آن چیزی که قرار است به آن برسید، تمرکز کنید. اینگونه با تمرین صحیح و منظم، نتایج مدنظرتان به تدریج نمایان خواهند شد.

7. به تنهایی تمرین نکنید

تحقیقات نشان داده کسانی که دارای حرف تمرینی هستند نسبت به کسانی که به تنهایی به تمرین می پردازند، خیلی سریعتر به اهداف مدنظرشان می رسند. زمانی که شما دارای حریف تمرینی باشید، سبب خواهد شد که هنگام تمرین، از انگیزه ای مناسب برای انجام حرکات برخوردار بوده و اینگونه در مسیر رسیدن به اهدافتان قرار گیرید.

8. حرکات تمرینی مختلفی در برنامه تمرینی تان بگنجانید

انجام یک حرکت تمرینی بصورت مکرر باعث پیشرفتتان نخواهد شد. شما اینگونه تنها بر روی یک عضله تمرکز می کنید که این نتیجه ای را در بر نخواهد داشت. علاوه بر این، ممکن است روحیه تان را از دست دهید.

په برای داشتن عضلاتی بیشتر تمرین می کنید و چه برای آب کردن پربی بدنتان، نیاز است برنامه تان بگونه ای تنظیم شود  که حرکات مختلفی در آن بوده تا اینگونه به نتیجه دلخواهتان سریعتر برسید. در کنار حرکت ورزشی، از دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال و دیگر فعالیت های ورزشی، عافل نشوید. انجام ورزش های مقاومتی، حرکات انعطافی و تعادلی (همچون یوگا)| نیز در رسیدن به اهدافتان کمکتان خواهند کرد. استفاده از شیوه های تمرینی متعدد و به چالش کشیدن بدنتان باعث می شود که هرچه سریعتر به اهداف خود نزدیکترشوید.

9. از کمک خواستن نهراسید! از افراد باتجربه کمک بگیرید

اگر در مسئله ای همچون انجام صحیح یک حرکت ابهام دارید، سعی کنید از کسی بپرسید. اینکه از کسی درخواست کمک کنید، خدشه ای به شما وارد نخواهد کرد! کمک نخواستن و انجام خودسرانه حرکتی که از آن اطلاعی ندارید سبب خواهد شد که نه تنها نحوه صحیح حرکت را یاد نگیرید، بلکه  به اشتباه عادت به انجام نادرست آن خواهید کرد. این امر سبب خواهد شد که بدرستی نتوانید تز وزنه ها استفاده کنید و بدین سبب ه نتایج چندان مطلوبی دست نخواهید یافت.

مهم نیست که شما بعنوان تازه کار در چه وضعیتی قرار دارید، می توانید با استفاده از روش های گفته شده و بطور کلی با درپیش گرفتن یک برنامه تمرینی صحیح و شیوه تغذیه مناسب، به اهداف هود دست پیدا کنید.